Lebenszeichen

Drei Monate sind vergangene seit dem letzten Eintrag. Es hat sich einiges bewegt, durchweg in eine gute Richtung, doch die Veränderungen lassen sich noch schwer einordnen. Daher habe ich dieses Zwischenfazit auch Woche für Woche verschoben. Die Trainingsumstellung macht sich inzwischen bemerkbar. Bei den kurzen Tempoläufen geht es immer besser, dagegen sind die maximal 10km langen Tempodauerläufe deutlich schwächer als gewohnt. Dies liegt zum einen am Zeitpunkt, gerade einmal 2 Tage nach dem für mich immer noch harten Bahntraining am Dienstag. Der eine Tag Regeneration reicht da einfach nicht, um frische Beine zu haben. Das liegt zum anderen aber auch veränderten Training mit aktuell 57 Wochenkilometern im Schnitt (im ersten Halbjahr 2013 waren es noch 98) bei in der Regel 5 statt 7 Laufeinheiten, davon allerdings 3 Tempoeinheiten und einem "langen" Lauf von 16km, wo früher eine 35 stand. Klar: Wenn auch ein solchen Veränderung keine Leistungsverlust resultierte, hätte ich mir die Jahre zu vor mit den vielen Kilometern ja sparen können. Dennoch muss ich erst ein Gefühl für dieses veränderte Leistungsspektrum entwickeln. Beim Crosslauf in Trebur funktionierte dies gar nicht. Dort wurde ich nach der ersten von 5 Runden auf der jetzt für mich "langen" Strecke gnadenlos durchgereicht. Leider musste ich wegen einer Erkältung auf den eigentlichen Winterhöhepunkt RLP-Cross verzichten, sodass ich aktuell zwar im Training regelmäßig für mich gute Ergebnisse bringe, aber nichts vorzuweisen habe. Daher heißt es jetzt abwarten bis zu den ersten Bahn-Starts. Das Knie "hält" unterdessen, Stabilität und Belastbarkeit haben sich sogar weiter verbessert, lediglich bei den Tempoläufen im Wald merke ich mal ab und an etwas, wenn ich unsauber auftrete. Auch hier gilt es, Geduld zu haben, nach Wolfgang Feil soll es ja ein Jahr dauern, bis die eingeleiteten Maßnahmen voll wirken.

Stabil

Die Zeit rast. Drei Monate sind heute auf den Tag genau vergangen seit jener MRT-Untersuchung, die meine sportlichen Pläne für die nähere Zukunft erst einmal durcheinander gewirbelt haben. In den drei Monaten habe ich an vielen kleinen Stellschrauben gedreht, das Training umgestellt, Ernährung optimiert, Einlagen für den Alltag endlich mal regelmäßig getragen u.s.w. Aktuell fühle ich mich gut, wenn man einmal von einem nicht unerheblichen Schlafdefizit absieht, das ich seit Wochen mit mir rumschleppe. Mit dem zweiten Aufbaurennen des Winters am vergangenen Sonntag über 5km anlässlich des Ebersheimer Adventslaufs auf der mir sehr gut bekannten welligen 2,5km-Runde und der ersten Serie an 300m-Tempoläufen an den Römersteinen galt es zwei weitere Prüfsteine aus dem Weg zu räumen. Beides gelang gut, in keiner Phase dieser Belastungen hatte ich irgendwelche Probleme oder Instabilitäten am linken Knie. Im Gegenteil, so stabil wie aktuell hat es sich eigentlich seit dem Unfall vor nun bald schon 6 Jahren nicht mehr angefühlt. Das ist gut, so darf es weitergehen. Interessant auch: Die 5km absolvierte ich als Gesamtdritter (die ersten beiden Plätze gingen an Sportler des Jahrgangs 1993 ;-)) gerade mal 6 Sekunden langsamer als 2009, seinerzeit voll im Training wenige Wochen nach einem 2:45-Marathon und mit einigen Crossläufen danach. Die Zeit am Sonntag erzielte ich nach nun 13 Wochen mit Umfängen von jeweils 40-50km/Woche und ein paar Radkilometern, die aber witterungsbedingt zuletzt wegfielen. Auf den altersbedingten Aderlass in dieser Zeit will ich da geht nicht erst eingehen. Bei den 300ern gestern Abend war es ähnlich. Die waren im Schnitt sogar die schnellsten, seit ich der Trainingsgruppe angehöre. Beides nur Momentaufnahmen, die noch keine Trend ausmachen, aber a

uch kein schlechter Befund, oder?  

Wintertraining läuft

Bei nicht ganz angenehmen, aber akzeptablen Bedingungen standen gestern Abend unter anderem die ersten kurzen Tempoläufe an den Römersteinen auf dem Programm. Mit einem Schnitt von 36,7sec absolvierte ich die 15x200m in einem durchaus vernünftigen Schnitt. Zusammen mit dem ersten Schwellenlauf am vergangenen Donnerstag (7,5km in 4:04) und dem Waldlauf auf dem Lerchenberg am Sonntag insgesamt also schon einmal drei Qualitätseinheiten. Dazwischen immer wieder auch alternatives Training, leider witterungsbedingt kaum Radkilometer. Der Trainingsumfang hat sich bei 40-50km eingependelt. Na ja. Der Waldlauf war als Wettkampf geplant, entwickelte sich aber schon nach wenigen Minuten zum scharfen Trainingslauf, weil die Mittelstrecke doch sehr dünn besetzt war. Die veränderte Lauftechnik machte sich auch hier ebenso wie gestern Abend positiv bemerkbar. Auch auf den Bildern des Laufs wirkt das ganz ordentlich und vor allem "gerade" ohne Ausweichbewegungen zur Seite. Nur am Tempo fehlte es noch, aber daran wird ja jetzt endlich wieder gearbeitet.

Start statt Ende?

Meine Begeisterung über die schon vor Monaten fixierten Teilnahme an der Marathonstaffel in Frankfurt hielt sich in diesem Jahr aus nachvollziehbaren Gründen in Grenzen. Der erste "Wettkampf" seit Ende Juni, vor allem aber der erste seit jenem MRT-Befund, der meine Pläne gründlich durcheinandergewirbelt hat. Seitdem sind einige Wochen vergangen, das veränderte Training köchelt noch auf kleiner Flamme und im Verein ging es gerade erst los mit dem Wintertraining. Im Ergebnis fehlte mir am vergangenen Sonntag alles: Tempohärte, Ausdauer und ein gewisses Selbstvertrauen in die aktuelle Leistungsfähigkeit. Vor dem Hintergrund war es sicher

Mainzelmännchen Team 1 vor dem Start

richtig, die rund 13,6km als ersten Tempodauerlauf der neuen Saison aus dem Training heraus anzugehen. Ziel war es, knapp unter 4er-Schnitt durchzulaufen und dies gelang mit 3:55/km auch ganz gut. Allerdings schmerzten die Bein trotz des moderaten Tempos bereits nach etwa der Hälfte der Distanz. Ich weiß jetzt, wie sich Mittelstreckler fühlen, wenn sie einmal einen Ausflug auf längere Strecken wagen... ;-) Leider ließ ich dann auch kurz vor dem Ziel einen anderen Staffelläufer fast freiwillig ziehen. Auf den letzten beiden Kilometern nahm der mir dann eine halbe Minute (!) ab. Dies wäre ja nicht weiter tragisch, wenn es nicht die 30sec gewesen gewesen wären, die unsere Staffel dann von Platz 3 in der Mixed-Wertung trennte. Schade, aber jetzt auch nicht mehr zu ändern. Immerhin löste der Lauf einen ersten kleinen Schub für die Form aus. Jedenfalls absolvierte ich die Treppenrunden im Vereinstraining zwei Tage später gute 20sec pro Kilometer schneller als in der Vorwoche. So könnte die eigentlich als Saisonabschluss eingeplante Marathonstaffel vielleicht der Startschuss für einen ordentlichen Trainingsauftakt gewesen sein. Achso ja, das Knie hat auch gut mitgespielt, aktuell spüre ich vor allem noch die Anpassung an die ungewohnten Einlagen, die ich im Alltag jetzt durchgängig trage. Aber auch das wird gerade besser.

Wellentäler

Konnte es beim Blick auf die immer magerer ausschauende Kilometerspiel-Bilanz zunächst kaum glauben, aber ich befinde mich bereits in Woche 5 des neuen Läuferlebens. Genutzt habe ich die Zeit primär, um mich an den veränderten Rhytmus zu gewöhnen. Das fällt an manchen Tagen leicht, an anderen Tagen gar nicht. 25 Jahre lassen sich eben nicht so einfach par ordre du mufti ausblenden. Im Schnitt pendle ich bei etwa 50km Laufen verteilt auf 4-5 Einheiten (davon 1-2 mit den Leguanos), kurze Radfahrten zur Eingewöhnung, Krafttraining und ab und an eine kurze Einheit auf dem Ruderergometer. In den bereits laufenden Regenerationswochen wird das alles noch weniger, bevor das Wintertraining startet. Auch meine Einlage für den Alltag habe ich jetzt bekommen, fühlt sich eigentlich ganz angenehm an und das Ernährungsprogramm läuft ohnehin. Für ein Zwischenfazit ist es noch zu früh, dazu müssen mindestens noch einmal 5 Wochen ins Land gehen.

Alles neu

Die letzten Tage und Wochen waren nicht einfach, teilweise belastend und das hatte nur zum kleinen Teil mit dem MRT meines linken Knies am vergangenen Mittwoch zu tun. Letzteres war allerdings dann so eindeutig, dass rasch eine Entscheidung fallen musste. Fakt ist, dass die vermutlich noch immer aus der Knochenprellung 2008 resultierenden muskulären Probleme ein zielgerichtetes Langestreckentraining auf absehbare Zeit nicht zulassen. Fakt ist auch, dass die Verletzung ohne spürbare Veränderungen ein Lauftraining irgendwann ganz in Frage zu stellen droht. Im Ergebnis habe ich entschieden, nicht nur ein Bündel von Maßnahmen (Ernährung, Lauftechnik, Einlagenversorgung) auf den Weg zu bringen, sondern mich auch zunächst einmal für ein Jahr voll auf die Mittelstrecke und die mittleren Langstrecken zu konzentrieren. In der Kombination aus deutlich weniger Trainingsumfang, einem entsprechend höheren Anteil von schnellen Einheiten und reichlich Raum für Alternativ- und Krafttraining sehe ich eine Chance zur Lösung der bestehenden Probleme. Darüber hinaus eröffne ich mir Perspektiven für neue Ziele, die ich auf der Langstrecke jenseits der Altersklassenerfolge nicht mehr sehe.

Laufbandanalyse

Nachdem mich der Tractus am linken Oberschenkel nun schon zweiten Mal in diesem Jahr ausgebremst hat, galt es nochmals Ursachenforschung zu betreiben. Die dazu durchgeührte Laufbandanalyse veranschaulichte im Ergebnis die Problematik denn auch sehr deutlich. Die Kniestreckung am seinerzeit verletzten Bein lässt trotz aller Gegenmaßnahmen noch immer sehr zu wünschen übrig. Bemerkbar macht sich dies besonders beim Gehen (bis zum leichten Hinken) und bei langsamen bis mittleren Dauerläufen. Hierbei ist nicht nur die Schrittlänge verkürzt, sondern das Sprunggelenk durch den ungünstigen Aufprallwinkel massiv belastet. Bei schnellen Läufen und Sprints wird das Problem zumindest bezüglich des Fußes umgangen, weil der Ballenlauf das Sprunggelenk schont. Die unterschiedlichen Schrittlängen links und rechts muss der Körper dann natürlich noch durch eine entsprechende Verdrehung der Hüfte auffangen. Die Folge ist der nicht nur hin und wieder schmerzhafte, sondern auch unrunde Dauerlaufstil, der nicht nur wenig Spaß macht, sondern auch zusätzliche Energie kostet. Die gefühlt vergleichsweise langsamen und kräftezehrenden Dauerläufe kommen also nicht von ungefähr. So fiel mir die 6km lange Endbeschleunigung von gerade einmal 4:11/km im Rahmen eines 32km-Laufs am gestrigen Sonntag nach 26km im moderaten 4:47er-Schnitt deutlich schwerer als üblich. Es ist demnach auch kein Zufall, dass die Schmerzen jetzt bereits zum zweiten Mal auftraten, als der Umfang mit Blick auf Halbmarathon bzw. Marathon erhöht wurde. Inwieweit sich das auf den geplanten Herbstmarathon auswirkt, werden die nächsten Tage zeigen, nachdem ich mir hier nochmals fachkundigen Rat geholt habe. Der Marathon selbst steht dabei gar nicht mal so sehr im Mittelpunkt, sondern die Frage, inwieweit eine adäquate Vorbereitung denn möglich und (mit Blick auf mögliche Folgeverletzungen) sinnvoll ist.